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缺鐵性貧血飲食要吃什麼?

注意鐵的來源之外還要考慮食物的體積和重量。衛生署出版的《台灣地區食品營養成分資料庫》列出常見食物每100公克含鐵量,排行冠軍的是紫菜含90.4毫克的鐵,同樣重量的鵝肉則含14毫克。但是紫菜所含的鐵吸收率不及鵝肉,並且乾紫菜要吃很大量才會吃到100公克,台大醫院營養師郭月霞解釋。

綜合醫師和營養師看法,下面的建議,可以有效攝取鐵質:

  • 多吃紅肉、瘦肉:肝臟、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來源,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收。通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。
  • 多吃高鐵蔬菜和豆類:穀類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類,以及紅莧菜,蕃薯葉等深色蔬菜,不但含鐵量高,還含有幫助製造紅血球的葉酸,這些食物可以和瘦肉一起烹煮,增加鐵質吸收。
  • 維生素C可以促進鐵質吸收:維生素C能促進身體對植物性食物裡的鐵吸收。因此,吃素的人可以多吃含鐵和維生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅果、髮菜、草莓等,或者進餐時配一杯柳橙汁,將可加倍人體對鐵的吸收。
  • 嬰幼兒添加副食品:記得為6個月以後嬰幼兒補充富含鐵質的副食品。
  • 餐後飲料別選茶或咖啡:茶或咖啡內的丹寧酸會和鐵結合,減少鐵質吸收。最好避免進餐時和餐後喝茶或咖啡。
  • 小心鈣的影響:牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽,會妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵,最好錯開來。例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質,午晚餐以攝取高鐵食物為主。

同樣原理,高鐵高鈣奶粉對補鐵的功效其實不大,因為鈣會影響鐵的吸收,並且這種奶粉所添加的鐵化合物也比較難吸收。葡萄乾、蘋果含高鐵?常聽到一般人,甚至醫師會隨口建議缺鐵性貧血患者多吃葡萄乾、蘋果補鐵,其實這兩種食物含鐵量都在0.5毫克以下,上不了優良鐵質排行榜。 

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